পুষ্টি ঠিক রেখে রান্নার সঠিক উপায় (cooking with proper nutrition)

প্রতিদিন রান্নার সময় আমরা অনেক সময়ে কিছু ভুল করে থাকি যা খাবারের পুষ্টি উপাদান নষ্ট করে দেয়। এর ফলে ভাত, ডাল, মাছ-মাংস বা সবজির পুষ্টিমান কমে যায় এবং আমাদের শরীর প্রয়োজনীয় পুষ্টি থেকে বঞ্চিত হয়। তবে কিছু সহজ নিয়ম মেনে চললে পুষ্টির অপচয় অনেকটাই রোধ করা সম্ভব।

পুষ্টি উপাদান নষ্ট হওয়ার কারণ: 

১. তাপ সংবেদনশীলতা: ভিটামিন সি এবং কিছু ভিটামিন বি, যেমন থায়ামিন ও ফোলেট, উচ্চ তাপমাত্রায় কমে যায়। ২. জারণ প্রক্রিয়া: কিছু ভিটামিন এ, সি ও ই এবং পলি-আনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড রান্নার সময় বাতাসের সঙ্গে জড়িয়ে গিয়ে কমে যায়। ৩. পানিতে ভিজিয়ে রাখা: পানিতে দীর্ঘক্ষণ ভিজিয়ে রাখা বা সেদ্ধ করার ফলে দ্রবণীয় ভিটামিন বি ও সি কমে যায়। ৪. সবজির খোসা ছাড়ানো ও কাটাকুটি: সবজি কাটা বা খোসা ছাড়ানোর সময় কোষের দেয়াল ভেঙে পুষ্টি উপাদান বাতাসে চলে যায়।

পুষ্টি উপাদানের অপচয় রোধে: 

১. ভাত রান্না: ভাত রান্নার সময় অল্প পানিতে চাল ধোয়া উচিত এবং প্রয়োজনমতো পানি ব্যবহার করা উচিত। মাড় ফেলা না হলে অনেক পুষ্টি উপাদান রক্ষা পায়। ২. আলু কাটার সময়: আলু কাটার আগে ধুয়ে নিন এবং কাটার পর পানিতে রাখা উচিত নয়। এতে ভিটামিন বি১, বি২ ও সি নষ্ট হয়ে যায়। ৩. তেল ব্যবহার: অতিরিক্ত তাপে তেল ভেঙে গিয়ে বিষাক্ত পদার্থ তৈরি হতে পারে। 

তাই অতিরিক্ত তাপে রান্না করা উচিত নয়। ৪. মাংস রান্না: মাংস রান্নার সময় অল্প পানি ব্যবহার করুন এবং অত্যধিক তাপে রান্না না করার চেষ্টা করুন। ৫. ডাল রান্না: ডাল যথাযথভাবে সেদ্ধ করা উচিত যাতে উদ্ভিজ্জ আমিষের পরিমাণ বৃদ্ধি পায়। ৬. দুধ ফুটানো: দুধ ভালভাবে ফুটিয়ে খাওয়া উচিত। সূর্যের আলোতে রাখলে দুধের ভিটামিন বি২ নষ্ট হয়ে যায়।

শাকসবজি ও ফলের পুষ্টিমানের অপচয় রোধে: 

১. শাকসবজি কাটার সময়: রান্নার ঠিক আগে শাকসবজি পরিষ্কার পানিতে ধুয়ে কাটুন এবং কাটা শাকসবজি পুনরায় ধোয়া বা পানিতে রাখা যাবে না। ২. খোসা ছাড়ানো: সবজি খোসাসহ কাটলে পুষ্টি উপাদান বেশি রক্ষা পায়। ৩. তাপমাত্রা: শাকসবজি বেশি তাপে রান্না না করে অল্প তাপে রান্না করুন। ৪. পাত্র ব্যবহার: লোহা বা তামার পাত্রে রান্না না করে মাটির বা অ্যালুমিনিয়ামের পাত্রে রান্না করা উচিত।

তেল ব্যবহারের সমস্যা ও সমাধান: 

একবার ব্যবহার করা তেল ছেঁকে ভাজলে ক্ষতিকর ট্রান্স ফ্যাট বাড়তে পারে। একই তেল বারবার ভাজার চেয়ে নতুন তেল ব্যবহার করা ভালো। নারকেল তেলের স্মোক পয়েন্ট বেশি, তাই দীর্ঘ সময় উচ্চ তাপে গরম করলেও তা কম ক্ষতিকর থাকে।